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60秒快速入睡 ,再也不用数羊了

60秒快速入睡 ,再也不用数羊了
原创首发 黄利琼 发表时间:2021-03-22 09:50:55 2389 17 49

60秒快速入睡,再也不用数羊了

    一位30多岁的女性,15年来基本上每晚只能睡2-3小时甚至更少,其他时间就是辗转反侧或是睁着眼睛等天亮,她说,如果不是因为两个孩子,她早就不想活了。另一个23岁的大学生,4年来甚至连每晚睡2-3小时都是奢望,各种药吃下去都无法安睡。持续4年,身体越来越弱,她觉得自己随时都可能倒下。还有更多的人,因为失眠,白天无精打采,心情烦躁,工作和生活都没了激情、、、、、、失眠之苦,只有亲身经历的人,才能深刻体会。

    在任何时间或环境,只要自己想睡就能睡,对失眠者来说,是一件多么幸福的事。但其实,这对每个人来说,都不是难事,只要简单几步就可以。

  首先,要区别睡不着和不睡着。睡不着是真的想睡,闭上眼睛,却没有睡意,翻来复去的就是睡不着。这种折腾有时长达几个小时甚至一整夜,为此非常痛苦。而不睡着的表现就很多了,比如玩游戏;看手机、书报;听音乐故事、数羊等(对有的人来说这些也是可以帮助入睡的,如果有用,可以继续用)。想快点睡着就要做让自己快速睡着的事,而以上这些,都是不睡的表现,所以睡不着就很正常了,比如有人数羊数到天亮就是很典型的例子。

  其次,要区分不缺觉和失眠。在疫情期间,很多人都说失眠了,其实,根本原因不是失眠,而是精力旺盛,白天睡多了,根本就不缺觉,所以,一到晚上反而睡不着了。所以,如果想晚上睡得好,白天尽量不睡或者少睡,并且适量运动,以增强睡眠动力。

   第三,就是建立充分的睡眠感受性。当躯体对睡眠有足够快速的反应,每次要睡时只需要用反应性自我催眠法,只需不到60秒,就能很快入睡。睡眠感受性可以通过催眠或自我催眠的方式进行练习不断增强。对中度及以下失眠者,一周的训练就可见明显效果。

   有了较好的睡眠感受性,不管什么时候,不管时候环境,只要自己想睡,即使不缺觉,也可以很快睡着。这个方法就是反应性自我催眠法,操作起来也非常简单,就是让自己躺在床上(或者坐在椅子上),睁开眼睛,坚持一会,然后闭上眼睛,再眼开眼睛,坚持一会,再闭上眼睛。就这样不断重复直到实在不想睁开眼睛了就停止,自然的呼吸,很快就能入睡。睁开眼睛的时间可长可短,可以用力一点,速度快一点,并且每次都盯着固定的一点,眼珠尽量保持不动,通常情况下,这样重复15-20次都能睡着。还没睡着的话,继续重复下去就好。我们知道,人睡意最浓的时候,最明显的反应就是眼睛累,眼皮沉重。所以,这样单调的重复,就是在刺激人的视觉中枢,让视觉快速产生疲劳,从而激发出强烈的睡眠动机。对失眠比较严重者,或者中途醒来难入睡者,闭上眼睛之后再结合内感官练习,效果更佳。

  这个方法,不仅是我自己用还是来访者用,都反应效果非常明显。只要想睡就能睡。当然,对有些人来说,不是不能睡,而是不想睡,因为各种压力、烦恼,总有什么放不下,忍不住各种杂念,这种情况,就需要结合压力管理和情绪调节咨询。还有一些人,因为神经衰弱或者焦虑症抑郁症等神经症的影响而引起的失眠,还需要训练神经系统的弹性,恢复神经系统兴奋抑制的平衡,从而从根本上解决失眠问题。

  (对睡眠感受性的练习,可以每次都有老师指导,也可以跟着专门的录音自己练习)

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