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总往坏处想,是“负性自动思维”在作祟

总往坏处想,是“负性自动思维”在作祟
转载文章 梁丽 发表时间:2022-07-21 17:07:16 366 0 11
       我们总是很擅长把事情往坏处想。还记得之前很火的一个段子吗?女孩说,打电话给男友,他要是嘟了好几声才接或干脆没接电话,就分分钟感觉他在偷情。

      女孩谈恋爱那会,微信或电话联系不到男朋友,不到半小时就觉得他在外面花天酒地。一个小时后还不回复,就担忧他是不是在跟别的女生聊天。一整天不联系,就会想这个人肯定不是真心爱她的,对他来说她估计是个可有可无的备胎。因为真心爱就算忙,蹲个马桶也会抽空回复她几条消息。这番心理活动之后,女孩会在一旁为自己傻傻的付出痛心难过,在他终于联系她时也免不了撒泼胡闹一番。

       跟家里人或朋友闹矛盾后,人家关个门或开个窗稍微大点声,都觉得他是故意创造那些刺耳的噪声来宣泄对她的不满。于是,她的火气莫名地又涌上来,导致的结果是不和谐的氛围又延期了。

       工作时老板临时交代任务,她逾期了。忐忑不安地将完成好的文案发到他的邮箱,等了老半天也看不到他回复,她的心情就像热锅上的蚂蚁,焦灼得不行。都那么久了,是不是看完觉得文案做得很差啊?老板不会对她失望了吧......这种心情直到老板回复:可以,才松了一口气。

       群里她一接话就冷场,她想:他们是不是都对我有意见?讨厌我这个人?

       她甚至听说有人会在突然头痛时,担心自己是不是得了什么不治之症,会不会在某一天夜里默默无闻的死掉。

       你知道吗?这些情景都是负性自动思维在作祟。上面的例子有一个共性,就是当事人在无事实佐证的情况下,人为地草率结论,将单方面的猜想和假设认定为“事实”,心理学上称之“自动化思维”。顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。

      自动化思维经常出现在臆想、白日梦以及幻想中。比如,你能在头脑中构想出明天跟心仪对象约会的场景,并想像你们会玩得很愉快等等。你还可能在头脑中出现今晚与讨厌的人见面时将展开的争论内容,你或许还会想到他会指责你什么,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上也许不会发生,你也根本不会去做的事。

    习惯性地把事情往坏处想,是负性自动思维。美国心理学家埃利斯经过长时间的研究,概括出了12种最常见的负性自动思维。

      1、两极化

      即“非此即彼”的极端思维,只注意事物的两极,忽略中间阶段。如,“不成功,就是失败”,“不是好人,就是坏蛋”。

      2、“糟透了”

      事情没有最坏,只有更坏,但我们容易将自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“无可救药的”,由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如,“考不上清华北大,我就彻底完了”、“她不爱我,我是最不幸的”。

      3、过度谦逊

      为了不让人说三道四,我们习惯性地忽略或否定自己的积极素质。如,“这次成绩好,是因为我运气好”,“我修好了机器,但这谁都能做到”。

      4、情绪推理

      即将糟糕的情绪当作事实来看待,并以此决定自己的行为。如,“这个人让我不舒服,他一定是个坏蛋”,“我觉到好悲伤,一定是他不要我了”。

      5、贴消极标签

      忽视实际情况,给自己、别人贴上固定的标签。如,“我的工作没有价值,我一钱不值”。

      6、最大化/最小化

      夸大消极面,缩小积极面。如,数学得优是因为我的运气好,语文刚及格说明我多么笨。总之,“我不是学习那块材”。

      7、度人之心

       以为自己能懂得别人的心思,将自己的推断当成事实,既不理会其他可能性,也不验证。如,见了面也不打招呼,一定是他瞧不起我。

      8、以自我为中心

      以为大家都会像自己一样想,以为自己看事物的方式就是他人看事物的方式,或坚持认为他人应该遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如,我认为妇女应操持家务,所以我妻子应把家务活都包了。

      9、假设=结论

      不看事实,从假设出发直接得出结论。如,今天我上楼走了13个台阶,听说数字13不吉利,我今天要倒霉了。
      10、以偏概全
      以一件或几件事推断出一个全面的结论。如,碰到了一个骗子,便认为天下到处都是骗子。

      11、“应该”和“必须”

      抱有一些精确固定、刻板僵死的观念,用这些观念来约束自己和别人。如,我必须做一个成功的人;我应该赢得所有人的欣赏;别人必须公平地对待我等。

      12、不相信他人好的评价

       不相信别人对自己的好的评价。如,别人表扬我,是因为别有所图,或者出于礼貌,或者是不了解我。

      相信,很多人从上面的12个实例中,看到了自己。

03
事情并没有我们想象的那么坏,

甚至它可能是美好的。
但其实我们最后都会发现,事情并没有我们想象的那么坏,甚至它可能是美好的。
有句话说,做最坏的打算,尽最大的努力。
事实上,有时候多做一些坏的打算,确实可以增强自己面对困境的适应能力。可是,事情一旦过度,总是不好的。
胡思乱想,不论人事都往糟糕的一面思考,会让人出现不同程度的焦虑、紧张、恐惧、烦躁等状况。严重时会在一定时间内影响你的生活状态,导致严重焦虑症甚至是抑郁。
曾有一次,临危受命,上头千叮万嘱希望我把事情办好。接下任务的那个晚上,我竟失眠了好久。脑子里出现的都是对明天把事情办砸的担忧。愈抑制,这种想法反而愈强烈,结果整个晚上都恍恍惚惚,稍微一点声响就惊醒,一醒来就担忧着这件事情。
事实是,第二天顶着巨大黑眼圈的我把事情办得很顺利。是的,我又白白“心力交瘁”了七八个小时。
为什么我们总会无缘无故把事情想得那么坏呢?
1) 这些负性自动思维可能与我们对事务的期望值有关。
考完试,成绩出来前一直担忧自己可能会挂科,因为我们对成绩的期望值很高。接到任务,还没做之前就各种焦虑,因为我们对自己的表现期望值很高。
2) 这些负性自动思维也可能与我们自身观念有关。
比如有的人(特别是女性)遭遇婚变后会全面否定自我,给自己人生打上“失败”的标签。因为,在她们看来,婚姻是女人一生的大事,没办法经营好自己婚姻的女人都是失败的,过度强调女性身份在美满婚姻中的责任,而忽略了对自身实际能力的客观认识。这些观念往往又是后天环境中形成的。
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