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比失恋更痛苦的是失眠,一到晚上就睡不着该怎么办?

比失恋更痛苦的是失眠,一到晚上就睡不着该怎么办?
个人原创 李丽 发表时间:2020-10-30 10:31:14 1005 0 9

据世界卫生组织2020科学睡眠与心理健康研究报告显示,全球有27%的人有睡眠障碍,其中中国占38.2%。从2013年到2018年,中国人平均睡眠时间也由8.8小时缩短到6.5小时。

中国成了睡眠问题高发国家,失眠成为现代人尤其关注的健康问题。

比失恋更让人崩溃的是明知自己6点要起,可已经凌晨两三点了也依旧睡不着。

 

比失眠还要令人痛苦的是明知自己很累了,想要休息,却怎么也睡不着。

你也在被失眠困扰吗?明明困得不行,使尽浑身解数,却怎么也睡不着。

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一只羊,两只耳朵,四条腿;两只羊,四只耳朵,八条腿;三只羊......没有能越数越想入睡,反倒是惊讶自己的算术功底居然这么好,可以越数越清醒,最后忘了睡觉。

听轻音乐,有些人可以昏昏欲睡。但自己怎么越听越觉得好听,余音绕梁,意犹未尽,睡意全无。

看书,拿个大部头的深奥难懂,索然无味的去看,但自己居然越看越赞叹于作者的智慧,越看越清醒。

严重睡不着的,烦躁焦虑,紧张不安,心烦易怒,甚至于摔东西,抓头发。口干口苦,心慌气短胸闷。一夜接着一夜,都睡不着,越想睡,越睡不着。第二天白天头昏头晕,精神萎靡不振,注意力不集中,记忆力差,反应迟钝,面色苍白憔悴......

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失眠是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

 

失眠的表现

1.睡眠过程的障碍

入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少。

2.日间认知功能障碍

记忆功能下降、注意功能下降、计划功能下降从而导致白天困倦,工作能力下降,在停止工作时容易出现日间嗜睡现象。

3.大脑边缘系统及其周围的植物神经功能紊乱

心血管系统表现为胸闷、心悸、血压不稳定,周围血管收缩扩展障碍;

消化系统表现为便秘或腹泻、胃部闷胀;

运动系统表现为颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛。

情绪控制能力减低,容易生气或者不开心;

男性容易出现阳萎,女性常出现性功能减低等表现。

4.其他系统症状

容易出现短期内体重减低,免疫功能减低和内分泌功能紊乱。

失眠易发人群

老年人,老年人患慢性失眠的比率达38.2%;

女性,女性患失眠的风险约为男性的1.4倍;

曾经发生过失眠的人群,患病率约是普通人的5.4倍;

有家族史的人群

生活压力大、生活上有重大事件发生的人群

性格焦虑、完美主义的人群;

对环境敏感的人群;

有焦虑症、抑郁症等精神、心理疾病的人群,约70%~80%的精神障碍患者同时有失眠的症状;

有慢性内科疾病的人群。

疾病类型

根据失眠症状发生和持续的时间长短,可以分为短期失眠障碍、慢性失眠障碍、其它失眠障碍。

短期失眠障碍

短期失眠障碍是指出现失眠症状的时间不超过3个月,与应激、心理、环境变化有关。

慢性失眠障碍

慢性失眠障碍是指出现失眠症状的时间在3个月以上,并且一周至少发生3次。

其它失眠障碍

即不符合以上两种类型的失眠,如出现失眠症状的时间在3个月以上,但一周少于3次。

失眠的治疗

  • 心理行为治疗

心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统,发挥其自我效能,进而改善失眠症状。通常包括睡眠卫生教育、松弛疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知行为治疗。

(1)睡眠卫生教育

大部分失眠患者存在不良睡眠习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,从而导致失眠。

睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用,分析寻找形成不良睡眠习惯的原因,建立良好的睡眠习惯。

一般来讲,睡眠卫生教育需要与其他心理行为治疗方法同时进行,不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式应用。  

睡眠卫生教育包括:

①睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);

②睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;

③规律的体育锻炼,但睡前应避免剧烈运动;

④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;

⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;

⑥卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜;

⑦保持规律的作息时间。

(2)松弛疗法  

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。

松弛疗法可以缓解上述因素带来的不良效应,因此是治疗失眠最常用的非药物疗法,其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。

减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练

患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2~3次,环境要求整洁、安静,初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗。

(3)刺激控制疗法

刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间相互作用的行为干预措施,恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能,使患者易于入睡,重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用。

具体内容:

①只有在有睡意时才上床;

②如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

③不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;

④不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间;

⑤日间避免小睡。

(4)睡眠限制疗法

很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会,但常常事与愿违,反而使睡眠质量进一步下降。

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。

具体内容:

①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间;

②当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟的卧床时间,睡眠效率在80%~85%之间则保持卧床时间不变;

③避免日间小睡,并且保持起床时间规律。

(5)认知行为治疗

失眠患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好,这些负性情绪使睡眠进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,两者形成恶性循环。

认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用。

具体内容:

①保持合理的睡眠期望;

②不要把所有的问题都归咎于失眠;

③保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

④不要过分关注睡眠;

⑤不要因为1晚没睡好就产生挫败感;

⑥培养对失眠影响的耐受性。CBT-I通常是认知治疗与行为治疗(刺激控制疗法、睡眠限制疗法)的综合,同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。

  • 药物治疗

失眠的治疗药物主要包括苯二氮䓬受体激动剂(包括苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类)、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。需要注意,睡眠药物应在医生指导下使用。

  • 中医治疗

中医药物治疗

中医以辨证论治为基础,将失眠分为心胆气虚证、肝火扰心证、痰热扰心证、胃气失和证、瘀血内阻证、心脾两虚证、心肾不交证七个大类。每个分类均有其对应的主症和次症,应该及时前往医院就医,由医生面诊后选择对应的方药或中成药。

中医针灸治疗

不同分类均对应不同的针灸方法,需要由专业中医师制定治疗方案并执行。

  • 物理治疗

失眠的物理治疗方法多种多样,包括重复经颅磁刺激(rTMS)、经颅电刺激、静电刺激等,这些疗法应当在医生的指导下使用。

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失眠并没有多可怕,如果你还在与失眠辛苦斗争却苦无效果,可以寻求专业人员的帮助。亲们,祝大家安然入梦。

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