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睡眠

睡眠
个人原创 蒋泉蒋泉 发表时间:2022-06-18 17:53:13 1066 0 7
​发布20210126《160医疗平台》

《第一篇:养成良好的睡眠习惯》

虽然许多因素会破坏睡眠,但以下这些步骤可帮助提供更好的夜间休息。


1.布置一个舒适的卧室,有一个安静的环境,光线暗、凉爽,有温暖的被子和枕头的床,移除电脑、电视和电子设备。将床只用于睡眠和进行性生活。支付账单或回顾工作问题,会将睡眠与压力联系起来。


2.规律地锻炼。轻快的运动,例如骑车或游泳,最好每周至少三次,任何形式的锻炼都有帮助,只要不正好在临近睡觉前的时间段进行。


3.保持一定的睡眠时间。按你的需要安排睡眠,不要太多,也不要太少。


4.控制担忧。在一天的早些时候,安排一个规律性的担忧的时间,去考虑生活中的问题,写下担忧的内容和可能的解决方案,于是他们就不再妨碍你的睡眠。


5.设定常规。坚持规律的睡眠模式和觉醒时间,每天起床和睡觉都有固定的时间,避免日间打盹,即使在周末。


6.远离兴奋剂。减少物质摄入,例如咖啡因、尼古丁、酒精,至少在上床时间前的数时。


7.找到令人放松的睡前常规安排。一种规律的仪式,例如洗温水澡或听轻音乐,刻在心理上为身心的入眠做好准备。


8.创造一种令人平静的睡眠环境,调暗灯。是用耳塞或一种声音机器,控制令人安慰的声音。




《第二篇:一分钟入眠》


一分钟入睡法,解决失眠问题


失眠,是第一大类的睡眠疾病,全球约20-30%的人被失眠所困扰,男女比例1:1.4,伴随年龄增长而发病增多。


可分为:慢性失眠、短期失眠和其他类失眠,常与焦虑/抑郁共同存在,形成恶性循环。



慢性失眠指至少持续3个月每周3天以上,主要表现为睡眠起始困难(入睡困难)+睡眠维持困难(夜间觉醒/早醒),约8-10%的急性失眠可逐渐慢性化,4%患者需长期使用助眠药物。"一分钟入睡法"燃爆全球,拯救重度抑郁失眠者,你确定不需要? 



今天给大家分享最近爆火的"一分钟入睡法",拯救多梦失眠者,让你夜夜酣睡到天亮!



这个方法是哈弗大学毕业的医生韦尔近期发表的"4-7-8"呼吸法,能够让人在60秒的时间内进入睡眠的状态,这个呼吸法主要分为3个步骤,首先是吸气4秒,然后再憋气7秒,最后再呼气8秒,就这样来回循环3次左右,随后你便能感觉到睡意来袭,而从开始到入睡的过程仅仅需要57秒的时间。 



不过有个要领:在进行该呼吸法的整个过程中,要把舌头抵住上颚,也就是上排门牙后的牙床组织上。用嘴巴在舌头四周呼气,如果感觉这个动作有点难,试着把嘴唇稍稍抿起来。 注意事项:完全用嘴呼气,发出"嘶"的声音。把嘴合上,静静地用鼻子吸气,在心里数到四。屏住呼吸,数到七。完全用嘴呼气,发出"嘶"的声音,数到八。这就是一个呼吸过程。现在重新吸气,重复这一过程三次,一共进行四次。 



熬夜的危害实在太多了,虽然有时候是不得已的,但是可以早睡的时候我们一定不要熬夜啊,学会这个"一分钟入睡法"希望大家都能有一个好的睡眠状态,对自己好一点吧!



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