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如何提高睡眠质量

如何提高睡眠质量
个人原创 江凌云 发表时间:2021-12-25 14:56:16 725 2 16

 

 

    我们知道,糟糕的睡眠是导致抑郁状态并且让人深陷抑郁的重要原因之一,而糟糕的睡眠并不只是指太少的睡眠时间,还包括堪忧的眠眠质量。如果你的抑郁状态还伴随着一定的健康和成瘾问题,那么改善睡眠将会是形成正向循环的良好开端。     想要改善自己睡眠质量的关键可以归结为两个主要的因素:处理好自己的焦虑和压力,以及改善自己的睡眠卫生。处理焦虑和压力可以找到专业人士咨询,改善睡眠需要了解一下睡眠卫生知识。人的睡眠需求是随着自己的一生不断变化的,掌握更多的睡眠卫生知识能够有助于更好地执行睡眠卫生,最终促成睡眠质量的改善。如果你的睡眠出现任何问题,大多数都可以通过改善睡眠卫生而得到解决。以下具体的措施可以帮助形成良好的睡眠。

1、连续睡够8个小时。大多数人都需要大约8个小时的睡眠时间。总的来说,人的年龄越大,对睡眠的需求就会越少。重要的一点是,一定要保证睡眠是在一个连续的时间段内完成的(7个小时的睡眠加1个小时小睡和睡够8个小时是不一样的)。所以不要经常性的小睡,如果能够持续获得高质量睡眠的话,你甚至不会觉得自己需要小睡。

  

2、养成准备睡眠的固定习惯。每天晚上都要做睡前准备,让它像仪式一样,将自己从忙碌的一天中分离开来。尤其是你的前额叶皮层,它需要在睡前冷静下来。睡前的准备活动包括刷牙、洗脸、走进卧室,然后稍微读一会儿书等。

3、睡觉前避免摄入咖啡因。就算你在喝了咖啡以后仍然睡得着,咖啡因依旧会扰乱正常的睡眠过程而且降低睡眠的质量。所以一定不要在早前的几个小时里喝红茶、绿茶、咖啡或者是红牛等。 

4.饮食要适度,睡前三个小时不要吃大餐。消化不良会干扰睡眠,而且会在你躺下来的时候发生返酸现象。不过,简单吃点儿东西倒是没什么大碍,甚至要比饿着肚子睡觉更好。同样,口渴也会干扰睡眠,所以入睡前最好少喝一点儿水。但是不要一下子喝一大杯,不然半夜你会被尿憋醒的。

5.锻炼。让体育锻炼成为一种生活习惯。锻炼会通过同步昼夜节律,减轻压力来引起众多神经化学物质的改变等方式,进一步改善我们的睡眠。不过在临睡前进行锻炼则会让你难以入睡,所以尽量提前几个小时锻炼吧! 

6.冷静下来。你在床上辗转反侧越厉害,就越难以入睡,所以选择一种比较舒服的姿势,然后躺下来不要再动来动去了。避免不停看手机自讨苦吃(信息焦虑),让自己放松下来。若你实在不能让自己平静下来,可以进行睡前冥想等放松的事情,然后再尝试去接着睡觉。

了解了这些改善睡眠的措施,就让我们一起行动起来吧。希望你拥有一个香香甜甜的梦乡。

 

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