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担心是一种浪费。在5分钟或更短的时间内掌控局面 从焦虑和烦恼中解脱出来。

心理译站 发表于 2020-06-29  

毫无疑问,现在是一个不确定和艰难的时代。如果说我们人类现在有一个共同点,那就是我们都在努力应对不确定性。当我们不能正确应对时,自然就会担心。为什么我们会如此担心?首先,它给我们一种错误的感觉,叫做控制。你知道,那种我们都喜欢消费的高度上瘾的物质?担心让我们 "支撑 "自己。

 

就像我们在受到冲击时进行身体支撑一样,我们在心理上也会这样做。我们相信,如果我们担心,我们将以某种方式更好地 "准备 "来处理这种情况。实际上,没有什么能比这更没有结果或更远离事实。正如J.K.罗琳曾经说过的那样,"担心意味着你会遭受两次痛苦"。问问自己这个简单的问题,最近忧虑为我做了什么?忧虑什么时候每每让我受益?更重要的是,它什么时候改变过我担心会/可能发生的结果?我敢打赌,它没有......永远没有。而且永远也不会。一旦你准备好接受这个不可剥夺的事实,就拿出笔和纸吧。我们将一起完成认知行为疗法(CBT)的思想记录,重新获得控制权和情感自由。

 

1. 找出触发因素或情境

 

引起情绪和身体反应的思想是什么?这里有一个提示。担忧思想最常见的罪魁祸首之一是臭名昭著的 "如果"。如果9月份不开学怎么办?如果我生病了怎么办?如果我家里有人生病了怎么办?如果我失业了怎么办?如果我恐慌症发作怎么办?如果我失败了怎么办?

 

2. 给自己的担忧强度打分

 

现在,你已经成功地确定了让你的中枢神经系统陷入疯狂的想法,将情绪的强度从1-100评分。例如,"焦虑,85/100"。

 

3. 写下与忧虑相关的无益想法和图像。

 

很多时候,我发现我们这些与焦虑和担忧作斗争的人的想象力异常活跃。我们立刻在脑海中看到最坏的情况在眼前上演,我们的战斗或逃跑系统立刻被激活。花一分钟时间写下你想象中会发生的事情。这可以包括你的反应,其他人的反应,他们会说什么,你会做什么等等。

 

4. 检查支持担心想法的证据

 

是的,你没看错。我希望你能找到事实支持,来验证这个担心的想法。忍耐一下,我知道这样做似乎会适得其反,但这将给你一个机会,让你退后一步,盘点一下这个担心到底有多真实和现实。

 

5. 检查反对担心想法的证据

 

在这里,我们开始像侦探一样行事。拿出你的心理放大镜,开始检查。就像侦探会寻找事实而不是意见一样,我们也需要这样做。哪些事实告诉你,这种担心的想法不是真的?问问自己,这种担心以前有没有实际发生过?有过多少次?你可能就会发现,在你的整个生命中只发生过一次,或者根本没有发生过。为自己提供过去成功完成你所担心的事情的例子,往往会有帮助。对这种情况发生的可能性进行0-100的评分也是有益的,以帮助争论消极的自动担心思想。

 

6. 插入更现实、更平衡的思维

 

与其娱乐你脑海中发生的最坏的情况,不如想想我们会对正在为同样事情担忧的亲人或朋友说些什么。这就是我们用同情心来对抗灾难的地方。有多大的可能性反而会发生一些积极的事情?过去我对这种情况、人或事件有积极的经验吗?我个人很喜欢的一个问题是:"在我生命的光谱中,这个情况有多重要?" 我在担心这种情况时投入的精力是否与重要性成正比?" 没有吗?那就据此重新调整。

 

7. 重新评定焦虑和担忧的强度

 

到了这一步,大多数人会体验到焦虑的显著减少,而这一证据将被量化。光是这一点就可以激励我们开始挑战消极的自动想法,而不是盲目地相信它们。记住,如果这个练习对你无效,不要对自己进行评判,这只会加剧焦虑。有时候,我们在担忧中根深蒂固,很难想到另一种可能。找一个亲人或朋友,一起翻阅思想记录。获得他人的观点可能会有帮助,尤其是当你尊重他们的意见时。

 

要好好的。

 

K博士