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锻炼可作为管理焦虑的一种工具 研究表明,有氧运动是一种强有力的、健康的对抗焦虑的方式。

心理译站 发表于 2020-06-28  

       科学家和运动爱好者早就注意到,有氧运动可以提供积极的情绪刺激。最近的研究表明,运动甚至可以成为治疗抑郁症的有效方法。体育锻炼也可以成为你管理焦虑的个人工具箱的重要组成部分。

       根据美国国家心理健康研究所的数据,近三分之一的美国青少年和成年人会在一生中的某个阶段患上焦虑症。即使是那些不符合临床门槛的诊断为焦虑症的人仍然可以体验干扰日常功能的焦虑感。

       大多数寻求治疗焦虑症的人都会接受心理治疗或药物治疗,如SSRIs(用于治疗焦虑症和抑郁症)。然而,许多焦虑症患者从未寻求治疗,还有一些人缺乏治疗机会。此外,有些人可能因为担心副作用而避免服用药物,或者因为经济或时间限制而不愿意看治疗师。研究人员认为,运动是一种很有前途的治疗焦虑症的方法,因为它不会引起常见抗焦虑药物的副作用。此外,除了减少焦虑之外,定期锻炼还能带来一系列积极的健康成果。

       对15项研究运动对临床焦虑水平影响的随机试验进行了回顾和分析,认为运动是一种潜在的治疗方法。该审查包括10项将运动组与候补对照组进行比较的试验,以及5项将高强度运动与低强度运动进行比较的试验。这些研究的大多数参与者都有被诊断出的焦虑症,尽管有些人是基于普遍的高焦虑水平而不是具体的诊断而被纳入的。大多数研究的运动课程都是在监督下进行的,但也有一些包括了监督和非监督课程的组合。锻炼课程并不长。它们从20-30分钟不等,一般每周2-3次。

       该综述的作者发现,运动比不包含运动的对照条件更有效地减少焦虑,高强度的运动(如慢跑)比低强度的运动(如步行、柔韧性训练)更能改善焦虑。对于那些从事高强度运动的人来说,焦虑的减少在干预后至少持续了几个月。然而,那些被分配到高强度运动项目的人也更有可能退出,因为他们认为运动程度太过剧烈。总的来说,这些作者得出的结论是,运动是一种 "有用的、现实的 "治疗焦虑症的方法。

       其他研究表明,有氧运动可以帮助立即减少焦虑--不仅仅是管理与焦虑症相关的相对慢性的焦虑类型。换句话说,快步走、慢跑或参加健身班,都是一种健康有效的应对焦虑感的机制。一般来说,研究表明,你需要20-30分钟才能从有氧运动中获得有益的情绪效果。有评论发现,一阵运动减少焦虑的效果与放松练习(如冥想)差不多。其他研究表明,"绿色运动"(指在公园等自然环境中进行户外运动)在减少焦虑方面的作用特别大。

       科学家们提出了几种可能解释运动如何平息焦虑的机制。经常运动可以增加大脑中的血清素,降低皮质醇(一种压力激素)的水平。虽然运动可以通过释放内啡肽引发兴奋感,但这不太可能解释运动对情绪的一般影响,因为这种类型的内啡肽释放只发生在非常高的消耗水平上,通常在训练有素的运动员中。在心理层面上,运动可以降低研究人员所说的焦虑敏感度--对与焦虑相关的身体感觉的恐惧,比如心跳加快。因为有氧运动可以让人们在安全(甚至是愉快)的环境中接触到这些感觉,它可以帮助打破焦虑的身体感觉和恐慌体验之间的联系。最后,运动还可以提供一个值得欢迎的分散注意力的方法,使你不至于对产生焦虑的问题胡思乱想。

       当你感到被焦虑所压倒时,你可能难以找到运动的动力。但如果你的身体条件允许,不妨一试。与心理治疗或药物治疗的效果不同,运动几乎可以让你立即感觉更好。而且你不需要预约就可以去快走! 当然,如果你正在与焦虑症作斗争,或者患有焦虑症,向合格的医生寻求帮助是很重要的。但研究表明,运动,无论是单独还是与其他治疗方法相结合,都是控制焦虑症的重要方法。

Renee Engeln, Ph.D.