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高考如何不“晕考”

李丽 发表于 2018-06-08  

转眼就是高考日了,很多孩子,这几天都是蒙蒙的,一则天气炎热,再则大脑一片空白,考前出现这种“晕考”的情况我们该怎么办?

很多家长说“我们家孩子不知是怎么了,复习的挺好,也很认真。但每次考试成绩都不理想,大考不如小考,小考不如练习。考试题都是他会的内容,但成绩就是上不去。时间长了,孩子对自己都没信心了,现在也不想学习,整天呆在家里。”

通过跟家长详细的沟通,我明白了,这孩子,首先他不是不会做题,其次他不是粗心大意,而是一上考场,就紧张的大脑一片空白。

 

考生说

一上考场,就感觉脑子有些生锈,转不过来。懵懵懂懂像是大脑睡着了一样,反应很慢,感觉题目很熟悉,但就是想不起来,怎么搜肠刮肚,头脑里还是一片空白,甚至越使劲儿想越想不起来。到最后越来越紧张,越来越绝望,甚至手都发冷、发抖,笔都握不住。
 

为何会这样?

这种现象在心理学中,叫“考试紧张综合征”,又叫“竞技综合征”,是指因为竞赛压力过大,而引发的系列生理心理异常反应。它包括考前紧张、临场紧张(也就是晕考)和考后紧张。现在考试在即,我们主要来说一下晕考的问题。

考试中轻微的紧张有助于我们激活大脑皮层的兴奋性,让我们感到激动、注意力集中、兴奋并且敏感。但是,过度的紧张往往就会导致情绪慌乱、恐惧、烦躁、神经过敏,甚至会出现大脑一片空白的现象。

 

晕考都有哪些表现?

考前容易失眠、头痛、腹痛或吃不下饭;

考中往往容易紧张怯场,在考场上写字手颤抖、头晕出汗、尿频尿急,一考试就想上厕所、思维紊乱;

想回忆的东西回忆不出来,不想回忆的内容又控制不住总往外跑;

记忆模糊、反应迟钝、严重时出现头脑一片空白,

考生们常常会出现我们常说的晕考,也就是持续性的精神不集中等等情况。

如果程度比较轻,会影响考生答题的速度,降低效率;如果情况严重,就会导致考生发挥失常,直接反应在考试分数上。也就是我上面这个案例提到的:大考不如小考、小考不如练习。

孩子为什么会出现这种现象呢?其实这是由于压力导致的,这种压力导致头脑空白的情况,不光会出现在考生群体中,我们很多人在过度紧张、对自己期待过高、或者在公开场合发表言论时,过度在意别人的评价时,都会出现这种情况。

只不过有的人持续时间短,半分钟、一分钟,有的人长一些,十几分钟。可对于考生来讲,考场上的150分钟,可以说每一分钟都至关重要,并且环环相扣,某一个环节耽误了很容易影响其他内容。

 

关于晕考,你了解多少

晕考的罪魁祸首其实是对考试的焦虑,焦虑是我们对即将要发生的事情的后果有不良预期或产生威胁感时出现的一种不安情绪。在紧张刺激不断增多、竞争不断增强的现代社会里,每个人都可能处于一定的焦虑状态。

但很多人觉得“焦虑是百害无一利的”。其实,焦虑是有功能的身心反应。正常的、适度的焦虑对学习和考试是有利的。研究表明:焦虑程度与学习效率之间呈倒U型曲线,随着焦虑程度增加,学习效率随之提升,但超过一定焦虑程度,学习效率就会随着焦虑程度的增加而降低。如果焦虑水平过低,则激发不起学习动机;若焦虑水平过高,就会使人烦躁不安,抑制思维和记忆,不利于学习和考试。所以,考生们最好的状态是找到临界点或者提高临界点。

 

如何预防“晕考”

其实,焦虑并不可怕,关键是我们如何与焦虑共处。

1.看见“焦虑”的功能。焦虑无处不在,它可以保护我们,只有过度焦虑才需要被关注。确切地说,当焦虑影响到目标的实现、让我们偏离了价值方向时,才需要处理。适度的焦虑给我们带来了紧张的学习状态,让我们能够能够积极准备,兴奋应战。而结果也往往会给我们带来更好的行为表现。

2.改变和“焦虑”的关系。很多人认为“只有让痛苦停止,我才能开始正常的生活”。因此,面对焦虑,人们往往想要消灭它,或者逃开它,然后才考虑学习和生活。其实,我们大可不必把这种感受消灭或者扔掉。我们可以尝试着把注意力先拉到呼吸上,如果可以的话,慢慢与“焦虑”待在一起,看看“焦虑”像什么,把焦虑的感受外化。也许有人会觉得像一团棉花,也许有人会觉得像一块石头……感受它,带着呼吸感受它,像好奇的科学家一样去观察。我们也可以尝试把“焦虑”看作一种天气变化来面对,来体验观察其起伏消长、生生灭灭,而不去抗拒、逃避或消除。当我们放弃原有控制或回避策略,愿意面对焦虑,观察焦虑,给焦虑更大的心理空间时,我们才能通过接纳减少身心内耗,停止问题的恶性循环。

3.看见“焦虑”背后的需要。其实,焦虑就是个报警器,当焦虑来了,就想想它想和我们说什么。好奇地问问自己,“我在怕什么”“我焦虑什么”“我看重什么”“我希望成为一个什么样的人”。而这些,也往往是焦虑想提醒我们要去行动的方向。

4.做出与价值方向一致的有效行为。当我们知道焦虑是来提醒我们做出自己更想做的行动时,我们只要采取积极有效的行动就好了。哪怕只是一小步,也是向着我们内心所向而前进。

除此之外,作为家长还要帮助孩子避免这种情况发生。这两天,我们要注意避免对孩子过度关注,营造轻松的家庭气氛,理解尊重孩子。另外今天呢,我还要教会你一种训练方法,你可以回去教给自己的孩子,和孩子一起练习,一起平复焦虑。这个方法非常的简单,而且是无时无刻都能练习,不会占用孩子复习的时间。也许你曾经也接触过,也训练过。但你可能以前并不知道它的重要性,没有认真的去对待它,去练习它。

 

这个方法就是腹式呼吸。

腹式呼吸

什么是腹式呼吸呢?就是在呼吸的时候,膈肌向下移动,让肺部向下移,这样呢在吸气的时候腹部会鼓起来,呼气的时候腹部会瘪下去,好像是我们的腹部一起一伏。

我们平时呼吸的时候有两种模式,一种是自动的呼吸,一种是自觉的呼吸。呼吸作为人类生存本能,虽然它维系着我们的生命,但似乎不需要我们注意它,而是一种自动的呼吸状态。而自觉的呼吸,是有意的去觉察自己的呼吸,有意去调节呼吸,这对人大有好处的。自觉的腹式呼吸可以大大提高肺部使用率,对考生来说有什么好处呢?能够提高血氧含量,保持考生头脑清楚,精力十足,这是其一。

其二,腹式呼吸能帮助我们的交感神经、副交感神经达到一种平衡。我们可以简单的理解为,交感神经就是油门,促进我们兴奋;副交感神经就是刹车,让我们平静、慢下来。刚才提到,考生长期处于压力、紧张、持续性用脑的环境里,相当于一直踩油门。

想必很多家长都有过开车的经历,做一个好司机,一定是要根据路况来油门刹车交替使用的,长期猛踩油门会严重损害车辆。对于人的大脑来说,更是如此。考生的大脑长期踩油门,难免会失控,就出现了我开头讲到的一系列问题。在生活中有意识的使用腹式呼吸,就是让孩子油门刹车交替使用,更好地完成这场比赛。

腹式呼吸不是简单的用腹部呼吸,而其关键点是持续地觉察呼吸,注意力不被头脑里的杂念带走。这对恢复精力,稳定心情,考试超常发挥有着非常重要的意义。

 

腹式呼吸的好处

一般哺乳动物均采用腹式呼吸,其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能,增大肺活量,加强心脏功能,加大了消化系统的动力,进而增强、激活其功能,利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。

腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分,并拥有大量的血管神经,因此腹腔是非常重要的。因此加强腹式呼吸,促进腹腔运动是非常重要的。

腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少自体中毒,而达到减慢衰老的目的。此外,对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。

另外,腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流,因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行,如每日坚持下去,对消除腹部脂肪、排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

 

大考在即,除了练习用腹式呼吸进行放松,良好的睡眠也是必不可少的,考试前的睡眠时间大大压缩,睡眠质量就显得至关重要了。大家可以通过紧张放松训练调节睡眠,睡个好觉,考个好成绩。