如果你觉得自己像垃圾,那并不代表你就是垃圾

Source:JenniferGerlach
我的办公室里挂着一个牌子,是我用撕碎的硬纸板做成的。上面写着:”你觉得自己是垃圾,并不意味着你就是垃圾”。这是我为了纪念抑郁症曾经如何扭曲了我对自己的看法而拼凑起来的,同时也是为了提醒那些走进我办公室的人,他们的价值所在。

消极偏见和低自我价值的螺旋式上升

无价值感在第五版《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-V)中被列为重度抑郁症的一项标准。这是一种复杂的症状,有一连串的潜在过程。当我们抑郁时,我们往往会过度关注负面信息,而不是正面信息。研究表明,在情绪信息方面尤其如此(Gollan等人,2016年)。在短期内,当我们情绪低落时,我们会感受到批评等事情带来的更强烈的负面影响,从而将注意力集中在这些事件上。

 

我们会根据所关注的事物形成记忆。如果我们的注意力集中在积极的事情上,那我们就会记得最清楚。然而,当我们经历抑郁时,我们就会陷入消极的记忆中,特别是当这些记忆与我们的自我价值有关时,就会形成一个自我喂养的螺旋。

当抑郁持续时,这种情况就会转向现实,我们的记忆中描绘的我们的性格、能力和潜力都是暗淡无光的,自然就会产生消极的自我观点。对许多人来说,这些都是孤立行为和对自己的善意减少的基础。

情感推理

情绪推理是抑郁症使我们陷入低自我评价的另一种方式。在认知行为疗法中,情绪推理被认为是一种思维习惯,在这种思维习惯中,我们的情绪情感会影响我们的认知(贝克,2020年)。在抑郁时期,我们最容易受到情绪推理的影响。

 

你可以把这看作是一种”抑郁眼镜”,它使我们视野范围内的一切都变得模糊不清。无论事实情况如何,由于抑郁让我们有一种糟糕的感觉,我们会错误地认为自己是糟糕的。情绪是一个强大的影响因素:作为人类,我们做事情总是因为我们喜欢这样做。在正常情况下,这并不值得担心。然而,在抑郁发作时,这可能会造成极大的问题。

心灵等效

抑郁症藏在口袋里的最后一件武器是心理等同性。在以心理化为基础的治疗中,心理等同性是一种”非心理化模式”,在这种模式下,我们将自己头脑中的东西视为绝对真理。抑郁症会将其扭曲成一种确认偏差,让我们开始相信其他人也贬低我们。

 

我们与社交媒体的现代互动,再加上抑郁症带来的对批评的日益敏感,为心理等价交换和自我价值低造成了一场完美的风暴。一项针对164名大学女生的研究发现,根据在线问卷调查,那些依赖社交媒体获得自我感觉的女生报告的抑郁症状明显高于那些较少表现出这种特性的女生(Sabik等人,2020年)。

当我们情绪低落、感到孤立无援时,网络会形成一个无尽的回音室,反映出我们对自己的灰暗看法。

为何重要

首先,这很重要,因为我们不是垃圾。我们作为人是有价值的。此外,自我憎恨的感觉与自残(Xavier等人,2017年)和饮食失调(Marques等人,2021年)等自我毁灭行为有关。童年受虐待的经历会放大这些经历及其影响(Nilsson等人,2022年)。

 

低自我价值也会破坏我们实现理想的进程。我们可能会低估自己的潜在贡献,或认为自己”不值得”,从而拒绝申请新工作、上大学、建立健康的人际关系或照顾自己的健康等机会。我们会把自己当成垃圾。

努力克服导致自我憎恨的各种因素可能令人生畏,但却能提升生活品质。通过这样做,我们可以找到更多与自己和平相处的感觉,改善我们与他人的关系,提高生活满意度。

挑战抑郁症

如果你正在与抑郁和或认为自己是废物的想法作斗争,以下是你可以采取的四个步骤:
  1. 寻找证据。看看你能否列出支持你信念的证据以及反对它的理由。要知道,由于抑郁症会让我们对积极的事物产生抵触情绪,所以你的清单可能会有偏差。当您做了一件好事、受到赞美或有其他好的感觉时,请把它写下来。这有助于抵消一些消极的偏见。
  2. 记住,当你不抑郁时,你的感受可能会有所不同。你现在可能会觉得自己一无是处,但很有可能你不会永远这么觉得,尤其是如果你还处于抑郁发作期,这种感觉可能会消失。你可能无法看到那副残酷地粘在你头上的抑郁眼镜,但你可以记住,你现在的感觉可能会改变。
  3. 询问他人。当我们经历抑郁时,心理等同性会让我们相信别人也对我们有不好的看法。我们更容易在没有调查的情况下做出假设。尽管如此,我们还是无法读懂别人的想法。如果你有足够的勇气在怀疑别人对你生气或对你有其他不好的看法时询问他们,你就有能力挑战这种看法。
    寻求支持。在经历抑郁和无价值感时,寻求支持至关重要。这可以是来自朋友和家人的支持。也可以是专业人士的支持;心理治疗可以帮助你审视这些经历,认知行为疗法可以让你有地方挑战自己的想法。如果你的自我价值感更多地受到人际关系的影响,心理治疗可以帮助你改善与自己和他人的关系。这可以帮助你认识并摆脱心理等同和其他非心理化模式。
    1. 如果你觉得自己是垃圾,要知道你并不孤单。你值得康复。你可以改变对自己的看法。