正念在行动:倦怠恢复策略

欢迎来到正念与职业倦怠恢复系列的最后一章。 在整个旅程中,我们探索了正念的核心、正念在职业倦怠恢复中的强大作用,以及正念疗法如何提供支持。 现在,让我们换个角度,从实际出发。

在最后一部分,我们将重点讨论将正念融入日常生活的策略。 无论你是正念的新手,还是希望加深正念的练习,这些实用的小贴士都能帮助你将正念融入日常生活,并亲身体验到它的益处。

从小事做起

开始正念练习并不需要长时间的精心练习。 从每天几分钟开始吧。

从早上 5 分钟开始,静静地坐着,专注于呼吸。 当你越来越适应时,再逐渐延长时间。 这种方法更容易养成一种可持续的习惯,让正念成为日常生活中自然而然的一部分。

关注呼吸

练习正念的最简单易行的方法之一就是通过呼吸感知。 你可以随时随地这样做。

找一个舒适的座位,闭上眼睛,专注于呼吸进出身体的感觉。 观察胸部的起伏或空气从鼻孔中通过的感觉。 当你的思绪飘忽不定时,轻轻地将注意力转回到呼吸上。 这种练习能让你保持当下的状态,在压力大的时候尤其能让你平静下来。

使用正念应用程序

在当今这个数字时代,正念应用程序提供了一种方便的练习方式,并提供适合所有水平的引导式冥想和正念练习。 这些应用程序通常包括定时课程、提醒和进度跟踪等功能,帮助您建立并保持定期的正念练习。

Woman practicing mindfulness
Source: studioroman/Canva

正念时刻

你不需要额外的时间来练习正念;正念就是在你当前的活动中全身心地投入。 吃饭时,注意食物的颜色、质地和味道。 慢慢咀嚼,细细品味每一口食物。 走路时,注意脚踩地面的感觉、皮肤上的空气以及周围的声音。

即使是洗碗这样的日常工作,也可以成为正念的机会。 将注意力集中在相关的感觉和动作上。 这些专注的时刻能帮助你脚踏实地,把日常活动变成一种冥想。

身体扫描冥想

身体扫描是一种正念练习,您可以有意识地将注意力集中在身体的不同部位,通常从脚趾开始,慢慢向上移动到头部。 你可以躺着、坐着或站着进行身体扫描,这取决于你感觉最舒服的方式。 当你把意识带到身体的每一个部位时,只需观察任何感觉鈥攐或没有感觉鈥攚丌需要判断或改变任何事情。

与我们的身体重新建立联系至关重要。 通常,我们的身体蕴含着智慧,但却被我们的思想所淹没。 通过倾听,我们可以培养更深层次的平衡感和幸福感。

对话中的正念

要在对话中练习正念,就要在对方说话时专注地倾听,而不要计划自己的反应。 注意他们的言语、语气和所传达的情感。 这种练习能增强你的正念,改善沟通,加深与他人的联系。

THE BASICS
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对自己要有耐心和同情心

培养正念是一个渐进的过程,需要时间、耐心和练习。 在这个过程中,你的思绪有时会飘忽不定,有时会感到具有挑战性,这些都是完全正常的。 关键是要以耐心和自我同情的态度来对待它。 正念并不是要达到某种特定的状态或取得某种特定的结果,而是要坚持不懈地练习临在和好奇心。 正念让你全身心地投入当下,而不是陷入对过去或未来的判断或遐想。

神经变异者练习正念的重要提示

对于神经变异者,如患有自闭症(ASD)、多动症(ADHD)或感官处理差异的人,传统的正念练习可能需要调整。 以下是一些量身定制的提示:

      1. 从简短的练习开始:从非常简短正念练习开始,逐渐增加时间。
      2. 选择感官友好型练习:选择符合自己感官偏好练习,如步行冥想或聆听平静的声音。
      3. 使用以运动为基础的正念:如果静坐很有挑战性,可以加入瑜伽、太极或正念行走等活动。
      4. 视觉和触觉锚定:使用具有独特质地或重量的物体来锚定你的注意力。
      5. 结构化和引导式练习:利用应用程序或录音中的引导式正念练习来提供结构和支持。
      6. 练习自我同情:如果你在集中注意力方面有困难,请善待自己。
      7. 日常活动中的正念: 将正念融入日常工作中,让正念练习更容易获得。
      8. 设定现实的期望: 了解正念是一种随着时间而发展的技能。
      9. 探索不同类型的正念练习:尝试各种正念技巧,找到能引起你共鸣的方法。
      10. 考虑专业指导:如果遇到困难,可以寻求熟悉神经变异需求的治疗师的支持。

练习正念: 让给它一个去

现在,让我们将正念付诸实践。 如果你是正念的新手,请跟着这个简短的练习,专注于感官。 如果你的经验更丰富,你可能想做一个正念签到,以探索你现在的感受。 在我的网站上,你可以找到一段免费录音,指导你进行正念签到。

[引导式练习开始]

找一个舒适的姿势,坐着或躺着都可以。 如果感觉合适,闭上眼睛,或者睁开眼睛,目光柔和。 深吸一口气,呼气时让身体放松。 关注自己的感官:

      • 听觉:注意周围的声音,如远处的噪音或电器的嗡嗡声。
      • 触觉:感觉自己的身体表面和衣服与皮肤的接触。
      • 视觉:如果眼睛睁开,观察周围的颜色、形状和光线。
      • 嗅觉:辨别任何气味,如咖啡或新鲜空气。
      • 味觉:如果你正在吃东西或喝水,注意味道和口感。

慢慢将你的意识带回呼吸,注意你现在的感觉。

[引导练习结束]

反思你的正念练习:

      • 在练习过程中,你注意到了什么? 有什么突出的想法、感受或感觉吗?
      • 你觉得哪些方面具有挑战性? 是否有难以保持注意力集中的时候?
      • 你当时的状态如何? 你是否能够不加判断或心无旁骛地专注于当下?
      • 您遇到了哪些干扰? 是外部因素还是内部因素分散了你的注意力?

跟踪你的正念练习有助于你观察自己的进步,并认识到自己在保持 “在场 “能力方面的提高。 请记住,正念是关于好奇心和觉知,而不是立即缓解或完美。

感谢您与我一起探索正念与职业倦怠恢复。 我希望这些见解和实践能为您的旅程提供支持,让您获得更大的幸福感和超越职业倦怠的复原力。

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