如何变得更快乐?科学是怎么说的?

追求幸福是美国人的典型追求,这一点已载入《宪法》。自 20 世纪 90 年代以来,心理学家一直在深入研究这一追求。在心理学中,幸福通常被称为 “主观幸福感”(SWB),通常被定义为高生活满意度、高积极情绪和低消极情绪的组合。研究已经探索了幸福感的决定因素,以及是否和如何提高幸福感。其中许多研究成果已广为人知,成为关于如何变得更幸福的文化智慧的一部分:表达感激、多社交、多微笑、看光明面、冥想、帮助他人、寻求新奇体验、限制社交媒体等。

遗憾的是,直到最近,这些研究工作一直乏善可陈,这在很大程度上是由于小样本和 “P-hacking “问题造成的。”P-hacking “问题是指科学家对一组数据进行统计测试,直到出现一些具有统计意义的结果,而这往往是偶然的。因此,许多关于如何提高个人幸福感的已发表和广受欢迎的研究结果可能都是建立在拙劣的科学基础之上的。

不列颠哥伦比亚大学的杜尼根-福克和伊丽莎白-邓恩最近(2023 年)对文献进行了回顾,试图解决这一问题。首先,作者只关注实验研究,实验研究是科学发现因果关系的黄金标准。其次,他们只审查了那些预先登记的实验–这是一种通过事先声明研究的问题、假设、方法和要进行的分析来防止 “p-hacking “的方法。作者总共分析了 48 篇论文,包括 65 项单独研究。他们的主要发现依次是直观的、令人惊讶的和令人警醒的。

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感恩:

你现在一定听说过,表达感激之情会让你感觉更好。作者发现了两项关于感恩对幸福感影响的预先登记的实验研究。他们的评论认为,这些研究 “提供了强有力的证据,证明在美国样本中表达感激之情能带来直接的益处”。然而,这些研究 “并没有提供证据表明,在感恩练习结束后,这种益处会持续一天以上”。换句话说,感恩会在短期内让你更快乐。至于它对长期增加快乐的作用,目前还不得而知。

更善于社交:

如果你不喜欢别人,感到孤独,你就很难快乐。因此,多与人交往可能会增加人的幸福感。作者回顾了关于这个问题的三个预先登记的实验。他们得出结论:”综合来看,这三项研究为以下观点提供了令人信服的初步支持:以更善于交际的方式行事可能会提升积极情绪。

快乐的行为

早期的研究表明,快乐的行为,特别是微笑,可以带来快乐的情绪。事实证明,这些结果是有争议的。然而,作者指出,”两组大型的跨文化研究提供了证据,证明表现出自然的微笑能可靠地诱发即时的情绪效益”。

新奇感:

提高幸福感的一个已知障碍是 “享乐适应 “过程,即人们会随着时间的推移习惯于愉悦的体验。因此,在生活中注入新奇感会提高幸福感,这也是情理之中的事。作者回顾了四项测试这一假设的研究,发现 “以新颖的方式对待熟悉的经历确实可以增加幸福感”。

往好的方面看:

应对不愉快经历的一种方法是尝试重塑这些经历,在阴云中寻找一线希望(”我们的房子被毁了,但至少没有人受伤”)。两项回顾性研究发现,”从好的一面看问题的建议可能会帮助人们在面对特定压力时感觉更好,但可能不会对整体情绪产生持久影响”。

冥想:

根据对有关提高幸福感的媒体报道的回顾,练习冥想 “是最常被推荐的提高幸福感的策略之一”。然而,冥想有用吗?”两项预先登记的小型研究没有发现冥想对情绪有益的证据。作者再次呼吁:”鉴于冥想作为一种增加幸福感的策略所获得的热情–可能还为时过早–应就这一主题进行更大规模的预先登记实验”。

帮助他人

我们是一个社会性物种。我们的生存在很大程度上取决于人际关系。因此,助人行为在进化过程中可能会让人感到愉悦和满足。帮助他人能帮助自己获得幸福吗?作者回顾了总共 19 项预先登记的实验,研究帮助他人是否能促进幸福。作者得出结论:”亲社会行为的益处是真实存在的,但相对较小。此外,现有的证据主要来自要求参与者捐出金钱以造福他人的实验。有趣的是,在这些文献中,还没有明确的证据支持参与志愿工作或实施善举可以促进幸福的流行观点。

避免思考更美好的未来:

幸福感可能会通过一个额外的过程增加:引入一种新的行为或习惯。但也可以通过减法–停止某些有害行为–来增加幸福感。在这个瞬息万变的世界里,一味追求新事物可能会削弱我们享受已有事物的能力。三项研究(作者又进行了两项重复研究)得出结论:”对令人兴奋的未来技术保持一无所知,可能会帮助我们更加享受现在的版本–尽管这一策略能否在日常生活中得到利用,还有待观察。

省去不愉快的日常事务:

另一种通过减法获得幸福感的策略可能涉及将不愉快的活动外包(例如,花钱雇人修剪草坪)。作者回顾了两项实验,发现 “在富裕国家,通过购买时间来省去不愉快的日常事务,可能是提高忙碌的上班族幸福感的有效途径……但这一观点可能并不能很好地推广到经济更为拮据的人群中”。

减少社交媒体:

心理健康专业人士和研究人员最近都在热议社交媒体和手机使用与心理健康之间的关系。七项预先登记的实验测试了减少使用智能手机和社交媒体可能带来的幸福感。这些研究得出的结论是,虽然减少智能手机的使用 “本质上并不有益于身心健康”,但它仍可能 “增加人们对有益社交场合的享受,如与朋友外出就餐”。他们还得出结论,长期不使用社交媒体(如一个月)”最终可能会提高生活满意度”。

提供现金支持:

金钱能买来幸福吗?这个问题争论已久,而这一研究方向因其高质量(精确的预先登记、有效的干预、长期的跟踪、多样的样本和大样本量)而在幸福文献中脱颖而出。对九项实验的综述得出结论:”综合上述研究,我们可以找到令人信服的证据,证明财富的增加会导致 SWB 的增加。虽然小额现金转移–相当于一周或一个月的收入–并不一定产生效益,但收到大笔现金的人的 SWB 会有持久的改善。此外,现金似乎与其他成本类似的干预措施(包括心理治疗和就业培训)一样好,甚至更好”。

作者总结道:”我们对预先登记的实验进行了审查,结果表明,表达感激之情、更善于交际、表现得开心以及把钱花在他人身上是有价值的。相比之下,我们发现许多通常推荐的促进幸福感的策略,包括练习冥想、做随机善举或从事志愿者工作,支持率却出奇地低”。此外,”去除我们的一些日常习惯也可以提高幸福感,具体来说,个人可能会从长期放弃使用社交媒体或买断自己不愉快的日常任务中受益”。最后,”越来越多的严谨研究强调,政府和组织有可能通过为贫困人群提供经济支持来提高社会责任感”。

 

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