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考试焦虑心理辅导

qiqi 发表于 2015-03-05  

一、什么是考试焦虑?

焦虑是一种复合性情绪状态,包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。考试焦虑是特指在考试情境的激发下而产生的一种心理焦虑状态。考试焦虑介于焦虑反应和焦虑症两者之间,属于过度焦虑,其特点是焦虑已明显地影响常学习和生活,但人们对引起焦虑的原因十分明确,考试一旦解除,多能迅速恢复。表现为:情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安;认知上:注意力不集中,记忆力下降,看书效率低;思维僵化;行为上:坐立不安,手足无措;身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。 
二、考试焦虑的危害
    考试焦虑造成的危害有三个方面:一会影响考生的自我评价,降低自信心;二会诱发大脑的超限抑制,降低大脑的活动效率;三是造成许多生理反应,降低机体的机能。三个方面相互影响,相互作用,导致了考生考试效率的降低。

三、考试焦虑的原因

1.生理方面的因素。如神经易兴奋的人容易产生焦虑,特别是青少年的神经系统正处于发育阶段易受环境刺激而发生各种应答性反应。但随着生理机能的逐渐成熟其焦虑情绪可以逐渐减轻,又如身体健康的人较少焦虑,而处于生病,疲劳状态下的人易产生焦虑。生活规律失常也会造成考试焦虑。有些考生考试之前连续熬夜,破坏了正常的睡眠、饮食、休息等习惯,因而使得压力增大,以往积累的身体不适由内隐逐渐外化,出现腹泻、头痛、失眠等现象,这种情绪紧张又导致考场上的出汗、颤抖等怯场表现。

2.心理方面的因素。如个性开朗,自信的人较少产生焦虑情绪,而自卑,多疑虚荣心强的人易产生焦虑,一个心理健全,善于调节平衡的人不易产生焦虑,而经常处于心理失调状态下的人则易产生焦虑,而且焦虑所引起的负作用也较大。人格因素也影响了这种症状的形成。有些考生性格比较内向拘谨,自控力和应变力差,遇到考试就会紧张担忧,易引起考试焦虑和怯场;有些考生过分自尊,但对自己又缺乏信心,担心考试失败而有损自己的形象或影响自己的前程等,也会引起考试焦虑和怯场。

3.学校、社会及家庭方面的因素。社会风气较好民风纯朴的时候,人们不易产生焦虑;环境宽松,学风教风较好的学校,学生不易产生焦虑情绪;宽松民主的家庭气氛易养成孩子良好的个性,不易产生焦虑。过于严厉的家庭会使孩子产生过度焦虑进而影响其一生的心理健康。

4.对考试的认知评价态度。认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位,考试焦虑中常见的认知态度有4种一是担心考不好,他人对自己的评价不利;二是担心对个人的自我意象增加威胁;三是担心未来的前途;四是担心对考试准备不足。有些同学平时偏科,对平时学得好的课程胸有成竹;而对平时学得不好的课程表现为过分担忧,由于缺乏自信心,这门课考试前的焦虑状况就高,考场上易出现怯场现象。

四、考试焦虑的信号

考试焦虑并不可怕,可怕的是对此没有事先的觉察。这里介绍一些考试焦虑的信号,以便采取有效的应对措施。

1、重大考试前不想吃东西。

2、觉得考试是威胁,而不是挑战。

3、总是担心考砸了可能带来的后果。

4、出现以下躯体反应:失眠、恶心、心跳加快、呼吸急促。

5、对已经掌握的知识回忆困难,注意力涣散。

6、担心过去不如自己的人比自己考得好。

7、对考试的担忧有增无减。

如果在考试前出现这些信号,那么就表示你对考试存在焦虑,需要做出相应的调节。

五、减轻考试焦虑的对策

考前准备:

1、要正确评价考试

考试是教学过程的一个组成部分。通过考试,推动同学们对所学课程进行系统的复习,从而加深理解,进一步巩固知识。比如中考,它目的无非是检查同学们的知识掌握情况,查漏补缺,以便今后的复习。没必要把它看得太重。应将注意力集中在知识的学习和理解上,真正地掌握科学文化知识。考试并不能完全决定一个人的命运,就算这一次考试失败也并不说明下次一定失败。就算进不了高一级学校,也不会结束一个人学习的机会。要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的,就中考试题而言,是具有检查功能的试题,所以,难度不会太大。如果在考试的时候,你觉得难,别人也一样觉得难,何必跟自己过不去呢?同时,要对自己的应试能力有正确的估计。可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析,弄清自己的实力、特长和薄弱环节。制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。例如,要掌握化学的复习情况,你就把化学要考的知识点用列表的形式列以来,把已掌握的内容勾出来,没有掌握的继续复习。你将会发现未掌握的知识点会越来越少;就会在成功的心态推动下不断进步。

2、是认真学习,充分准备

平时刻苦勤奋、认真学习,考前全面复习,考试时就会充满自信。如果平时不用功,考前突击,势必引起考试焦虑。具体应该做到:

①考前的复习要全面系统,这是在考试中取得好成绩的重要前提。

②复习一段时间后,自己对自己的知识水平没有底,对自己的能力产生了怀疑,这时不要总是拿别人来与自己比较,这样会给自己造成无端的紧张和压力。

③同学们通过一段时间的复习后会感到心理、毅力、意志都已疲惫。如果你感到压力很大,不妨找老师、同学或朋友聊聊天,倾诉一下自己的压力,你可能会发现,说出来以后感到轻松了很多。
    ④如果你感到自己烦躁不安,那就把你担心的问题一个一个地写在纸上,然后一个一个地把问题找出来,做到心中有数,并反复暗示自己不要紧张,我会应付这些问题。
    ⑤考试临近时,同学们会因为心理紧张而出现“记忆空白”,“知识虚无”的现象,这一时期同学们要积极进行自我调节,如:通过体育运动的方式对情绪进行调节,这样可以降低焦虑。
    ⑥在备考中同学们要自始至终抓好“学习常规”,要恪守“养兵千日,用在一时”,“台上一分钟,台下十年功”的信条,考前也要与平时一样,使内在潜力得到充分发挥。
    3、进行考前自信训练

考前出现紧张是很自然的事,但紧张过度会抑制大脑皮层,使过去已掌握的知识点记不起,知识水平就会大打折扣,因此应不过分强调胜负成败,采取平常心对待考试。考试焦虑者在考试前总是不知不觉地对自己进行消极暗示,如,“我的能力是否胜任这次考试呢?要是考糟了,我的前途就完了。”“我担心其他同学在考试中都比自己强。”……这些消极的自我暗示会妨碍正常的认识活动。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。

首先,在没有人干扰的情况下,在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来,使你清楚意识到自己当前消极的自我暗示有哪些。然后,向消极暗示中不合理成分“开战”,指出这种消极暗示的不现实性和不必要性,阐明由此对个人造成的危害,并明确今后的态度。如“担心考不上自己想考的学校”,可以这样告诫自己:“这种担心会松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱当前的精神状态,这样就等于把本来属于自己的位置白白让给别人。当前最紧要的是有条不紊地搞好学习。”

而且,我们应该学会积极的心理暗示。考前告诉自己:“这次考试我一定能成功”“我已经准备差不多了,肯定没问题”,“我觉得很放松,很平静。”在考试前几分钟,为了能更快地进入考试状态,专心致志,不妨试试将两手重叠在试卷上,向自己暗示:“我一定能考好,一定能考好!”在这种情况下,必能从容不迫地埋头做起题来。

考试中:

临阵怯场的人,如将身边之物一律改用新的,无异于单枪匹马冲入敌人的阵地,因为周围的情况愈陌生,心理就愈不容易适应,考试时,不妨将自己最熟悉或最切身之物携带在身边,例如铅笔,钢笔,手帕等日常生活里的常用之物,这样虽然眼前处在一个陌生的场合里,但能目睹自己最亲爱或最熟悉之物,无异于将自己的部分环境也迁入这个场面,这些物品可以说是壮胆的最好工具。考试中还有一些值得注意的事项:

①别穿衣领、袖口太紧的衣服参加考试,这样会增加你的紧张度,宽松、舒适的衣服使你生理感觉会更好些。
②进入考场不理会别人的表情与反应,在自己的位置坐好,把精力集中在考室前的每一个点上,凝视一分钟左右,什么都不要去想,让情绪稳定下来。
③试卷到手后,先总体浏览一遍,做到心中有数,特别是对待数、理、化,建议同学们先拣容易的做,这样更容易超水平发挥。
④别去关注别人,要知道考试是你自己一个人的事,只要你在规定的时间内把试卷做完就可以了。
⑤在考场如有过度紧张的现象,就先停笔,坐直身体,双手平放在桌子上,轻闭双目,做一个深呼吸,放松过度紧张的情绪,然后再继续答题。

在考试中也要学会运用积极的语言暗示,如碰到不会的题,就对自己说:“我不会别人更不会!”然后跳过难题先做会做的题,如果有一道题不会做,心想“不好,考砸了。”如果越这样想越着急,越着急越不会做,最终导致全盘皆输。因此,在考试中要切忌使用消极的暗示,而是多使用积极的暗示。

焦虑和放松是不会同时共存的,当你焦虑时就不会放松;而当你完全放松时,就不会焦虑。因此,经常进行放松训练,可以消除紧张心态,有助于克服考试焦虑。这里介绍一种考场上的放松方法:身体自然坐正,轻闭双眼,双手平放桌上,在深呼吸的同时,收紧双拳及全身肌肉,然后慢慢呼出,并随之放松肌肉,待情绪趋于稳定后,再继续答题。

考试后:

考试后如果感觉不好,可以安慰自己说:“我已经尽力了让过去的都过去吧,我要全身心地投入到下一场考试中去,”“这样你才能及时地从上场考试失败的阴影里走出来,重新扬起希望的风帆满怀着自信心去迎接下一次挑战!  ”

并非所有的焦虑对学习都是有害的。许多研究业已证明,绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,它属于焦虑反应,是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。但是,考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现,紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”,即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性,学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高,但过强的动机表现为高度焦虑和紧张,反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯—— 多德森定律”。

那么,同学们在面对考试的时候,应该保持适度的焦虑,学会调节自己的心态,摆正好自己的位置,“放下包袱,轻松上阵”,这样才能够发挥出自己的真实水平。